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　　不合理的膳食結構、不良的生活方式正悄然給人們的健康帶來“隱形危機”。專家表示，筑牢全民健康防線，需通過合理膳食、均衡營養，從日常“吃動平衡”（即在飲食與運動之間找到平衡點）的每一處細節著手，將健康理念轉化為可持續行動。

　　合理膳食　警惕“隱形危機”

　　記者日前采訪了解到，高鹽、高油飲食及超加工食品和外賣的過度依賴，讓肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥甚至某些腫瘤的發病風險逐年攀升。

　　中國營養學會副秘書長王瑛瑤介紹，近年來，我國居民營養健康狀況整體向好，但高油、高鹽的攝入仍普遍存在，深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類、全谷物和大豆類、堅果攝入不足。

　　近年來，重慶各中小學校為同學們量身定制了多套“花式”大課間活動方案。圖為重慶市渝中區天地人和街小學的同學們在參加踩高蹺大課間活動。記者　陳誠　攝

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每日鹽的攝入量≤5克，但有研究顯示，我國居民每日鹽的實際攝入量卻達到了9.3克，高鹽飲食直接導致高血壓風險攀升。其中，腌制食品、膨化食品等成為“隱形鹽”的重災區。

　　王瑛瑤指出，不合理的膳食是導致國民疾病發生和死亡最主要的因素。在中國成人膳食因素與估計的心血管代謝性死亡數量有關的歸因中，排在前面的是高鈉攝入（約占17.3%）、水果攝入不足（約占11.5%）、水產類Ω-3脂肪酸攝入不足（約占9.7%）。

　　北京協和醫院臨床營養科副主任醫師劉鵬舉在接受《經濟參考報》記者采訪時表示，科學研究早已揭示，多數慢性疾病與不良飲食習慣密切相關。過量攝入的鹽分如同血管的“加壓劑”，會加速血壓升高；精制糖和反式脂肪的長期堆積，不僅催生肥胖，更會引發胰島素抵抗……這些看似普通的日常飲食選擇，實則每天都在為慢性疾病埋下隱患。

　　“我們要合理膳食，減少超加工食品、增加全谷物和蔬果攝入、合理搭配優質蛋白，不僅能降低慢性病風險，更是從源頭守護健康主動權的科學選擇。”劉鵬舉說。

　　均衡營養　打造“彩虹餐盤”

　　《中國食物與營養發展報告（2023）》指出，2022年我國居民的營養供給持續改善，能量、蛋白質及脂肪供給總體超過世界平均水平，但脂肪攝入過多，膳食脂肪供能比持續上升。

　　當前，我國居民營養健康意識顯著提升，但由于不良生活習慣，居民的膳食仍存在不均衡的問題，營養過剩和營養不足的情況同時存在。

　　微量營養素缺乏是全球最常見的營養不良形式之一。微量營養素是人體必需的營養成分，包括維生素和礦物質，它們在代謝、免疫、細胞生長和神經傳導等方面發揮著關鍵作用。

　　王瑛瑤表示，我國居民容易缺乏的營養素包括鈣、鐵、維生素B1/B2、葉酸、維生素A、維生素D。為此，她建議，在日常膳食中，增加富含這些營養素的食物，如多食用奶類及其制品以增加鈣的攝入；增加全谷物、奶蛋類、豆類及適量食用動物肝臟以增加維生素B1/B2的攝入；適量食用鴨血、瘦肉等以增加鐵和維生素A的攝入。

　　《中國居民膳食指南（2022）》提出，平均每天需攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配，規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。專家表示，健康從給餐盤“上色”開始，可遵循“紅（瘦肉、番茄等）、綠（深綠色蔬菜等）、黃（水果、全谷物等）、白（奶、魚肉等）、黑（菌菇、堅果等）”的搭配原則。通過“彩虹餐盤”，不僅能讓飲食更豐富有趣，更能優化膳食結構，促進營養均衡。

　　“如果僅靠膳食不能滿足自身需要或自知膳食很不合理，這部分人群可以選擇相應的營養素補充劑來補足膳食營養素。”王瑛瑤強調說，補充劑應在專業人員指導下，以中國居民膳食營養素參考攝入量為依據進行補充。此外，當長期大量攝入某種營養素時，也會發生攝入過量的風險。過量補充不會增加健康益處，很可能帶來負面效應，甚至增加疾病風險。

　　健康體重　形成“吃動平衡”閉環

　　中國中醫科學院西苑醫院治未病中心主任張晉表示，無論是糾正高鹽、高油的飲食習慣，還是通過“吃動平衡”管理體重，其核心都在于“尊重身體的真實需求”。

　　張晉表示，中醫營養調理除強調因人（了解自身身體狀態、體質等）、因時（春夏秋冬、二十四節氣不同時間）、因地（所處地域地區）外，還要了解食物的寒熱溫涼（四氣）、酸苦甘辛咸（五味）等性質，辨證施養。中醫治未病科在體重管理中發揮著獨特作用，其中臨床四診辨證施治，就是通過中藥調整體質，配合營養測評、運動測評、中醫體質測評，給出營養、運動和穴位埋線、耳針、穴位貼敷等適宜的中醫處方和技術，并依據中醫辨證施膳，根據患者體質、尿酸、血脂等情況調整食物處方。

　　劉鵬舉認為，盡管超重或肥胖的病因較為復雜，但主要還是攝入的能量多于消耗的能量。對于食物的量沒有概念的人群，建議記錄一下自身的飲食和運動情況，就像記錄收入和花銷一樣，看看是否做到了“收支平衡”。另外，應盡量避免主動進食零食，如糖果、含糖飲料、甜點等，這樣才能保持健康體重。

　　2024年12月，國家衛生健康委印發的《體重管理指導原則（2024年版）》指出，生活方式干預是體重管理的首選方法，主要包括減少飲食能量攝入、增加身體活動及其他有益于減重的行為改變等。

　　立白科技集團副總裁、2024年“環球國際健美超級聯賽香港站50＋資深組”亞軍許曉東告訴記者，在53歲時挑戰參加健美比賽，并不是盲目追求極限，而是通過飲食管理與科學運動，培養可持續的健康生活方式。

　　在他看來，日常健康管理的關鍵在于“吃動平衡”：堅持每周3-4次運動，結合力量訓練與有氧運動，用糙米、優質蛋白和蔬果替代高油糖飲食。“這種平衡讓我在參賽后還能保持對身體的掌控力，職場效能與生活質量同步提升。”許曉東說。